Многу често добивам прашање, што јас јадам после тренинг и што е добро да се јаде?
Од сликата е јасно што е правилно според мене, а еве го и моето објаснување.
Многу луѓе кои сакаат да намалат килограми го исцрпуваат телото, така што после вежбање или не јадат воопшто или јадат само салати (правата слика) мислејќи дека ако јадат, џабе вежбале.
Тоа размислување е сосема погрешно!
Другата страна на приказната е што најчесто истите тие луѓе доаѓаат на тренинг прејадени (затоа што нели после не смеат да јадат) што исто така е многу погрешно и го прави тренингот неефикасен.
Правило број 1: секогаш јадете 3-4 часа пред да вежбате.
Правило број 2: оброкот после тренинг е најбитниот оброк и не смеете да го замените со ништо или само со обична салата од зеленчук.
Без разлика дали вежбате за слабеење, сила или едноставно за здравје, оброкот после тренинг ви е задолжителен!
Каков треба да биде оброкот после тренинг?
Оброкот после тренинг треба да биде еден совршен баланс од нутритиенти и да содржи:
- протеини (да овозможите синтеза на протеини во мускулите)
- јаглехидрати (да го надополните количеството на потрошен гликоген)
- здрави масти (погрешно е ако ги исклучувате мастите од исхраната, лошите масти да, но оние квалитетните ни се неопходни за синтеза на хормони, но учествуваат и во низа други метаболни процеси во телото).
Тоа што е битно е какви протеини, какви јаглехидрати и какви масти внесувате?
- јаглехидратите (шеќери) – добро е да бидат сложени (леб од цело зрно, интегрални тестени, ориз, грашок, грав, овес и слично)
- протеини – да бидат полновредни, односно да ги содржат сите есенцијални амино киселини, а тоа се најчесто протеините од животинско потекло (јајца, месо, риба, урда, сурутка)
*интересен факт за јајцата: биолошката вредност на протеините од јајцето е скоро 100%, тоа значи дека аминокислините кои влегуваат во состав на јајцето телото ги користи 100% за синтеза на протеини (само за споредба, мајчиното млеко е прво на листата, на второ место одма се јајцата)
- масти – да бидат квалитетни незаситени, богати со омега 3 масни киселини (јајце, путер, маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо, путер од кикиритки и сл.)
Неколку предлози за оброк после тренинг:
- 3 варени јајца, парче интегрален леб со путер и салата
- парче месо, една проција интегрален ориз, салата
- печена риба или туна, интегрална паста и салата.
- 30 g протеин од сурутка, 1 банана, 2 лажици овес, 1 лажичка кокосово масло.
Споделете некоја идеа за оброк што вие го јадете после вежбање?
https://www.instagram.com/p/Bz7tbcJnorc/
Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистeр по фармација и диететика.
English